一、该干什么就干什么

如何做到该干什么就干什么呢？

由于疫情破坏了我们的常规生活，那么最简单的办法就是，尽量地回到疫情前的生活状态去，回到你熟悉的生活结构中。

在我们常规的生活结构中，大多数人的起居、饮食、工作，处于朝九晚五或类似的状态。这种结构，把我们流动的心理放在了一定的格子里，使我们的心理正常行使它的功能。现在生活结构被打乱后，扰乱了我们的功能，年轻人适应起来相对较快，对年龄大一些的人群来说，生活节律的打乱，是非常大的压力。所以要尽量地回到疫情前的生活节奏当中去，内容上做出一些适合当下情况的安排。如，不能一家人去电影院看电影了，那我们就改成一起在家看，还可以做一些亲子游戏等。

当生活结构得以恢复，大多数人可以回到相对正常的状态，虽然受到了干扰，但知道这是生活结构变化带来的压力，可以去适应它，就不太会出现非常痛苦、挫败、过分焦虑等情况。

二、量化评估

这些持续/弥漫的情绪、焦虑、担心，是主观上的一种感受，我们可以对这些感受进行一个量化评估，以便帮助我们从情绪的漩涡中跳出来，再来看我们到底发生了什么。

什么叫量化的评估？如，我现在感觉担心，如果把这个感受对应为0到100分的话，0分是完全不焦虑担心，100分表示极度焦虑担心，50分是中等程度的焦虑担心，按这个标准对自己的这些感受进行打分，每隔一段时间（如时、日、周等）或有特殊感受时，及时进行评估和记录，了解自己情绪的变化。

这个方法/理念的原理在于，面对这个看不见、摸不着的心理现象，我们要针对它的特点来调控它，通过及时的评估和记录，把它摆到桌面上来，上升到意识层面，让它显形。比如，在心理咨询过程中，我们经常遇到来访者说“我这一星期都没有睡着觉”，面对这种情况，在临床上就必须做睡眠日记，看到实际的情况，让感受显现出来。

三、区分感受和事实

我们生活在自己感受的一个世界里面。比如，危险来临时，认为有危险，就感到焦虑，认为能克服，就会降低一些焦虑。由于感受对我们影响比较大，所以我们要区分哪些是感受，哪些是事实。

如这次疫情，事实是，新冠病毒传染性比较强，目前只有缓解症状的办法，没有特效药，需要靠自己的免疫力战胜它。基于此，我们比较合适的反应是，去了解提高、维持和降低我们免疫力的不同因素，并为维持和提高免疫力做出适当的努力，根据实际情况尽量避免降低免疫力的情况发生。

但少数人出现了感受超过事实的情况。如，事实上情况没有那么的危险，但就觉得非常危险，并感觉这个危险无处不在，无法预防和防护。这种情况的人，处于过于相信自己对疫情的灾难性结果判断，无法相信自己还是有一定能力对抗。也无法看到事实是，自己不在疫区，也没有接触过疫区的人，危险因素离自己没有这么近。即使是知道了，仍然是控制不了自己。

在这种情况下，就是我们临床上看到的很多情绪方面的障碍，尤其是以焦虑、恐惧、担心、紧张情绪为主的这些心理方面的障碍或是疾病，如广泛性焦虑、社交焦虑、惊恐障碍、场所恐惧等一类都与此有关。他夸大了现实的危险，导致出现了过激反应。

同时，由于情绪的过激反应，会导致他采取一些行为，如因为害怕，就要躲避。而由于躲避的行为，或不当的冲动在情绪的驱使下形成的冲动行为，又导致了恐惧情绪，这样一来，恐惧情绪就牢牢地长在了他的身上，如持续时间较长，影响了生活、学习、工作等，这就非常需要专业的帮助了。

四、及时求助正规心理援助热线/网络心理辅导平台

经过自助或寻求亲朋好友的支持后，仍处于持续/弥漫的焦虑、恐惧等状况，建议尽快寻求一些专业的帮助，以便在早期环节就能尽量缓解，不至于问题越来越严重，届时需要调整的时间就更长了。

比如，有些人会出现反复洗手的行为，且每次洗手长达半个小时甚至两个小时，这个情况可能是强迫。当然现在处于特殊时期，不会给大家做出诊断，因为这个反应是在大的应激状况下出现的，但即便如此，这个反应还是有点过度。

这类情况，疫情期间，建议大家首先尝试正规心理援助热线和网络心理辅导平台，但热线和网络辅导的功能与我们常规的心理咨询不同，大家要抱有一个合理的期待。这些热线和网络辅导就是协助和支持大家度过疫情期间的紧急情况。如果在热线和网络心理辅导中没能解决问题，这些正规的平台会提供一些转介信息和相关建议。